/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2019/08/25/caimbras_eu_atleta.jpg "A nutrição pode contribuir para a prevenção de episódios de cãibra — Foto: Istock Getty Images")
O maior mito no tratamento ou prevenção de cãibras é a reposição de alimentos fontes de potássio como banana e água de coco. O potássio é o mineral mais abundante dentro das nossas células, sua deficiência está ligada ao uso de medicamentos que levam à depleção de potássio.
As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são:
- Fadiga muscular por falta de condicionamento físico ou de nutrientes com alterações no controle neuromuscular;
- Condições ambientais extremas como frio, calor e alta umidade;
- Desidratação;
- Perda de eletrólitos (sódio, magnésio…) pelo suor;
- Alterações circulatórias.
Se você apresenta cãibras com regularidade, atenção à reposição hídrica e à alimentação do dia a dia e à de antes, durante e depois do treinamento. Mas se mesmo com toda atenção e disciplina continua apresentando cãibra, procure seu médico para uma avaliação mais criteriosa.
Entretanto, na grande maioria dos episódios a nutrição pode contribuir muito para a prevenção:
- Hidratação:
- Mantenha a ingestão de 35 ml a 40 ml de água por quilo de peso por dia. Uma forma de lembrar de beber água é ingerir um copo antes de cada refeição;
- Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora. Maiores volumes para atletas mais pesados, mais rápidos e do sexo masculino;
- Você pode individualizar sua hidratação através da pesagem antes e logo após o treino. Contabilize o quanto você bebeu durante o exercício (calcule o volume médio/hora). A variação de peso não deve ultrapassar 2%. Se houver redução de peso acima de 2%, haverá diminuição no desempenho esportivo e riscos à saúde.
/s.glbimg.com/es/ge/f/original/2017/10/15/istock-636258582.jpg "Durante o treino, beba de 400 ml a 800 ml de água por hora — Foto: Istock")
- Reposição de eletrólitos:
Em atividades de duração acima de duas horas ou em temperaturas extremas, principalmente calor e alta umidade, reponha minerais (sódio, cloro, magnésio, potássio) que são perdidos pelo suor excessivo e atuam na contração muscular.
Os eletrólitos podem ser encontrados em cápsula (mais prático), sachê, pastilha ou bebida rica em eletrólitos.
De acordo com o American College, a reposição de sódio fica em entre 300 a 600 mg/hora
Exemplo de composição – Cápsula de Eletrólitos Extra Salt Exceed: sódio (368 mg), Magnésio (80 mg), Fósoforo (26 mg), Potássio (31 mg), Cloro (338 mg).
O risco de hiponatremia (sódio sanguíneo abaixo 135mmol/litro) se dá mais pelo consumo excessivo de água durante um treino do que pela perda de sódio; portanto é preciso adequação na reposição hídrica e de sódio.
- Atenção à alimentação:
- Antes do exercício: uma a duas horas antes de treino ou prova ingira de 1 a 2 g carboidratos/kg de peso associando pequena quantidade de proteína ou gordura
- Durante o exercício: reponha de 30 a 60 g carboidratos/hora.
Equivalentes a 20 g de carboidratos: 1 gel = 5 gomas/jujubas = 1 banana = 6 damascos = 25 g rapadura = 500 ml gatorade.
O carboidrato retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, melhora o desempenho e poupa a utilização de proteína como fonte energética. - Após o exercício: a rápida ingestão de alimentos tem como prioridade repor energia, glicogênio muscular e hepático, reparar as microlesões e acelerar a recuperação muscular.
Associe alimentos fontes de carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso. Proporção de 4 ou 3g decarboidratos para 1g de proteínas (os famosos R4 ou 4:1 ou 3:1).
- Evite a ingestão de bebida alcoólica:
- Antes do exercício, por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue);
- Após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular.
